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Estiramientos!!! aquí te explicamos porque son vitales para tu entrenamiento.

Todo el mundo que practica cualquier modalidad de ciclismo de manera regular, sabe o ha escuchado hablar de la importancia que tienen los estiramientos tras el ejercicio.
Pero, ¿sabemos exactamente  para qué sirven, en qué momento se han de realizar, cómo se efectúan correctamente, qué ejercicios son los más efectivos…?

En este artículo intentaremos dar respuesta a estas preguntas.


¿PARA QUÉ SON IMPORTANTES?

-          En el ciclismo, permanecemos durante mucho tiempo en una misma posición (la del pedaleo) eso hace que la musculatura este reducida.
Unos buenos estiramientos te permiten relajar esta musculatura tensa y reducida colocando los músculos en la posición correcta, favoreciendo así a la correcta recuperación de la musculatura, tras el ejercicio.
  •         Al aumentar el riego sanguíneo, favoreces a la correcta eliminación de ácido láctico que se ha podido acumular en nuestras piernas, sobre todo si el ejercicio ha sido intenso, haciendo que disminuya el dolor y dando pie a una pronta y rápida recuperación muscular.
  •     Evita la perdida de movilidad y aumenta la movilidad de las articulaciones, diferentes estudios han demostrado que unos buenos estiramientos reducen drásticamente el riesgo de sufrir lesiones.
  •         Unos estiramientos continuos aumentan la resistencia muscular a la vez que estimulan el desarrollo muscular.


¿CUANDO SE TIENEN QUE REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?

Otra de las dudas que pueden surgir a la hora de hacer los estiramientos, es, ¿En qué momento del día los realizo?

Existen diferentes teorías al respecto de esta pregunta. Está demostrado que el momento del día en que los estiramientos resultan más efectivos, es justo después de realizar el ejercicio, ya que relajas la musculatura y permites que se lleven a cabo los beneficios que hemos mencionado anteriormente.
Si esperas mucho tiempo sin estirar, la musculatura se enfriara sin estar es su posición correcta, eso hará que la recuperación tras el esfuerzo sea mucho más lenta y al mismo tiempo puede provocar dolores y/o lesiones futuras.

Recuerda que la musculatura todavía está caliente, por lo que tienes que realizar los estiramientos de manera tranquila y sin forzar más de la cuenta (no debes sobrepasar el punto de tensión agradable).



¿CUALES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL CICLISMO?

Todos los estiramientos son buenos, siempre y cuando se realicen de manera correcta. A continuación te mostramos los estiramientos que no deben faltar en tu rutina:



CUÁDRICEPS: Es el musculo más fuerte del pedaleo, por eso es imprescindible estirarlo bien. Agárrate el empeine con la mano del mismo lado, para no forzar el ligamiento de la rodilla y lleva este hacia atrás. Intenta avanzar la cadera para notar un poco más de tensión.




ISQUIOTIBIALES: Se usan en la parte final del pedaleo, cuando llevas el pedal desde el punto muerto inferior hacia arriba.

Apoya una pierna en algún soporte elevado, manteniendo un ángulo entre 60 y 90 grados con la pierna que está en el suelo y avanza el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en la parte posterior de la pierna.




GEMELOS: Los gemelos sufren mucha tensión en la práctica del ciclismo, sobre todo si se usan pedales automáticos, ya que, se suele trabajar más con las puntas de los pies.
Coloca los pies en la parte final de una escalera, de tal manera que las puntas de los pies estén tocando el suelo y los talones en el aire. Una vez en esta posición, deja caer el peso sobre los talones de manera controlada, hasta notar tensión en la parte de los gemelos.



ABDUCTORES: En el pedaleo, también intervienen los abductores.  Al contrario que los otros músculos de la pierna, los abductores no realizan casi trabajos de fuerza, solo funcionan como estabilizadores del pedaleo. Eso hace aun más importante su estiramiento, ya que solo con el estiramiento lograremos relajar este músculo, y prepararlo para no sufrir lesiones o sus temidas  rampas (los que hayan sufrido rampas en los abductores saben de lo que hablamos).
Nos colocamos de pie y con las piernas abiertas, una vez en esta posición, flexionamos una pierna, apoyando todo el cuerpo hacia esta, dejando la otra completamente estirada, hasta notar tensión en esta pierna.



TRÍCEPS I HOMBRO: Muchas veces estiramos solo las piernas y nos dejamos la parte superior del cuerpo, de manera errónea. Los tríceps y los hombros juegan un papel muy importante en el MTB,  y  aparte de sujetarnos todo el cuerpo encima la bicicleta, realizan una función de fuerza muy importante.
Eleva el codo de un brazo por detrás de tu cabeza y tira con la mano del brazo contrario hacia atrás y  hacia abajo.



DORSALES Y LUMBARES: Estos grupos musculares sufren muchísimo en el Mtb, sobre todo si nuestra postura no es la más adecuada, por eso es imprescindible estirar estos músculos cada día.
Nos colocamos de pie, y dejamos caer el tronco hacia el suelo, haciendo que los lumbares y dorsales se relajen a la vez que se quiten las tensiones que se acumulan en ellos.

CERVICALES:  Es frecuente sufrir molestias en las cervicales durante o después del ejercicio, eso es debido a que tu cuerpo está ligeramente inclinado al ir en bici, en cambio la cabeza siempre va recta, para poder ver lo que hay delante nuestro,  si aparte les sumamos el peso del casco, eso se traduce en posibles dolores en las cervicales.
Basta con estirar la cabeza hacia los cuatro lados, derecha izquierda, delante i detrás, con la ayuda de la mano. Siempre controlando de no tíbar demasiado.


 En resumen:

  •           Hemos de estirar cada día que salimos con nuestras bicicletas.
  •      Hemos de estirar justo después de hacer el ejercicio para beneficiarnos al 100% de los estiramientos, siempre, teniendo en cuenta que la musculatura todavía está caliente.
  •       Como mínimo hemos de realizar los ejercicios explicados arriba, recuerda entre 30 y 60 segundo de cada ejercicio.



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