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¿Conoces dónde está tu umbral anaeróbico?

Una buena forma de medir nuestros progresos de cara a entrenar carreras de larga distancia es conocer cuál es nuestro ritmo de Umbral Anaeróbico, el mejor indicador del rendimiento en distancias largas.



















El umbral anaeróbico es el punto de inflexión del entrenamiento aeróbico al entrenamiento anaeróbico. El UA también se conoce como ‘umbral de lactato’ (UL). Este umbral se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo comienza a producir mayor cantidad de ácido láctico de la que es capaz de eliminar. Cuanto más en forma estés, mayor será el tiempo que puedas ejercitarte antes de cruzar este umbral.





El ritmo de entrenamiento que te lleva a superar el umbral anaeróbico se denomina ‘ritmo de UA’. Si entrenas adecuadamente, puedes aumentar tu ritmo de UA y recorrer distancias más largas en menor tiempo.

Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo:

-Los músculos de las piernas se vuelven doloridos
-La respiración se hace más profunda
-El ritmo cardíaco se eleva

En resumen, el ritmo de UA es un nivel de intensidad de entrenamiento que todo deportista puede mejorar mediante el entrenamiento.

¿Cómo calcularlo?

La forma más fiable  es haciendo una prueba de esfuerzo físico , el inconveniente es su coste, pero vale la pena. Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del lactato durante la prueba o mediante un analizador de gases se puede analizar una gráfica y localizar de manera acertada el punto donde está nuestro umbral anaeróbico.


El método casero para averiguar nuestro umbral anaeróbico consiste en calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%, que es aproximadamente donde suele estar el umbral anaeróbico de la mayor parte de la gente. Es decir, que si mi frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto, mi umbral rondará por las 180 pulsaciones. Como decimos, este segundo método es más impreciso, sobre todo para gente entrenada que tenga el ritmo cardíaco más bajo.

Otra forma es atender a nuestra frecuencia respiratoria. Cuando llegamos a un punto de inflexión en nuestra frecuencia respiratoria, es decir, jadeamos más de lo normal, ese es el punto en el que la acumulación de lactato hace que se genere mucho CO2 y nuestro cuerpo acelera la respiración para expulsarlo. Colócate un pulsómetro y ve a una cinta de correr, comienza por trotar a 8 km/h y cada dos minutos sube 0,5 km/h la velocidad de carrera. Al principio es fácil, puedes pensar en otras cosas y tu frecuencia respiratoria no está muy agitada, incluso no recurres a respirar por la boca. En el momento en el que subes la velocidad y no puedes pensar en nada solo en que estás muy cansado y tu respiración comienza a ser exagerada (inspiraciones más profundas, respiración nasal y bucal), ese es el punto en el que tienes que mirar pulsaciones y velocidad y donde aproximadamente tendrás el umbral anaeróbico.


En un próximo capitulo explicaremos como poder mejorar tu umbral anaeróbico.





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