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¿Quieres mejorar tu SPRINT?

¿Quién no ha disputado alguna vez un esprín en alguna salida con los amigos o en alguna carrera?
Los sprints, son uno de los factores que más nos gustan a los ciclistas, y una de las cosas que más tenemos en cuenta. No solo en carreras, que su importancia está más que justificada, sino también en los típicos “piques entre amigos”, que en ocasiones de este apretón sale el vencedor del día...

Está claro que el sprint es un factor importante para cualquier ciclista, pero como mejorarlo?

Para mejorar tu sprint, necesitas aumentar tu Potencia Aeróbica Máxima (PAM).

En este artículo, te enseñaremos a medir tu PAM, y aunque parezca complicado, veremos algunos ejercicios para intentar mejorar tu PAM, y en contrapartida tu sprint.

Antes de empezar, hemos de tener claro que significa la Potencia Aeróbica Máxima.

¿Qué significa PAM ?
La PAM es la capacidad de desarrollar más watts en el período más largo posible. La PAM es un esfuerzo de máxima intensidad superior al 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx).
La PAM se expresa en watts / kilogramo.

¿Cuál es el objetivo de mejorar su PAM?
Es tan simple como: ser más eficiente, es decir poder soportar las mayores intensidades de tu cuerpo durante el máximo tiempo posible.

El sprint es la combinación de fuerza y velocidad. Mejorar tu PAM va a ayudarte a resistir todo lo posible cuando el ácido láctico llene tus piernas y te haga sufrir.

Como mejora tu PAM
En primer lugar, hemos de tener en cuenta, que la PAM se basa en la potencia máxima del ciclista. La potencia no se mejora durante las salidas largas a ritmo regular, más útiles para la resistencia.
Por eso, los entrenamientos se componen de ejercicios cortos (de 1h30 a 2h).

Algunos ejercicios
El propósito de los ejercicios es trabajar cerca de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx), siempre tienen una duración limitada y con un tiempo de recuperación adecuada.
- Sprint: Empieza tus Sprints con una relación de transmisión importante y luego aumentar la cadencia con una relación de transmisión más suave para movilizar la velocidad.
Ejercicio para empezar: 5 series de 5 sprints de 20  segundos con tiempo de recuperación entre repeticiones de 2 minutos y entre series de 10 minutos. Dependiendo de tu nivel debes ir aumentando el tiempo de cada repetición y el número que haces.

Potencia: Trabajo a 90% o 100% de su Fc máx con el plato grande.
Ejercicio para empezar: 3 series de entre 5 a 10 repeticiones de 1 minuto a 90% de su Fcmáx con un tiempo de recuperación entre repeticiones de 1 o 2 minutos a 50% de su Fcmáx
Potencia específica: Trabajo a 85% hasta 92% de su Fc máx.
Ejercicio para empezar:2 series de entre 3 a 6 repeticiones de 5 minutos a 90% de su Fcmáx con un tiempo de recuperación de 5 minutos a 50% de su Fcmáx

El objetivo de una sesión de PAM puede ser múltiple:
  •          Mejorar su PAM
  •          Mejorar su VO2 máx
  •          Mejorar su tiempo de resistencia de PAM
  •          Reducir el tiempo de recuperación entre varios esfuerzos

En conclusión, debes saber que la potencia es esencial para progresar en el ciclismo. Por eso, es importante hacer uno o dos entrenamientos por semana. Puedes combinarlos dentro de una salida, o hacerlos específicamente con un calentamiento previo, y una vuelta a la calma al terminar

ReportBike.com



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