martes

Bebe lo que tu cuerpo necesita.

En el anterior articulo sobre hidratación pudimos ver las consecuencias o como nos puede afectar la mala hidratación en nuestro rendimiento físico, ( Si no lo has leído, os dejamos el Link para que le des una ojeada, vale la pena: (http://www.reportbike.com/2015/02/la-deshidratacion-como-nos-afecta.html). Por lo tanto tenemos claro que la hidratación es un factor determinante. ¿ Pero sabemos exactamente cuanto y cuando hemos de beber?
En este articulo intentemos dar respuesta a las dudas que surgen en relación a cuanto y cuando nos hemos de hidratar.

Sin tomar en cuenta las necesidades propias del entrenamiento o salidas en bicicleta, necesitamos ingerir al día una cantidad de líquido equivalente al 3,5- 4% de nuestro peso. De esta forma, un ciclista de 75Kg necesitaría un aporte hídrico diario de entre 2600 y 3400 ml. ¿¿¿3,4 Litros de agua sin hace deporte???. No os asustéis, mediante una dieta equilibrada, se consigue aproximadamente un 33% de esa cantidad, por lo que este mismo atleta tendría que beber entre 1600 y 2400 ml de líquido al día.
Una buena rutina de hidratación es la que marcamos en esta tabla, aunque, como siempre, depende de cada individuo, el tipo de ejercicio….





















A esta cifra, tendríamos que sumar los líquidos perdidos durante la actividad deportiva. Aquí es donde se complica el cálculo, ya que las circunstancias de cada salida y ciclista con únicas. Más allá de la teoría, el método que mejor funciona para averiguar las necesidades hídricas individuales fruto de la actividad física realizada es eminentemente práctico:
Pésate (antes de vestirte y después de haber hecho tus necesidades) antes de iniciar la actividad física.
Escoge una rutina de hidratación para esa salida en cuestión, pongamos por ejemplo  150 ml. cada 15 minutos.
Vuelve a pesarte al llegar a casa  y después de haber hecho tus necesidades.

Compara el peso obtenido antes con el peso obtenido después. Se nos pueden presentar 3 casos:
  1. Has ganado peso: Tu estrategia de hidratación no has sido buena, ya que has ingerido mayor cantidad de líquidos de la que tu organismo necesitaba.
  2. Has perdido menos de un 2% de tu peso original: Has repuesto los líquidos perdidos dentro de los límites aceptables, pero no debes descuidarte si estás cerca del límite.
  3. Has perdido más de un 2% de tu peso original: Te has hidratado de forma insuficiente. Tu rendimiento habrá sido inferior al que en realidad te corresponde. Con una correcta hidratación, te habrías encontrado mejor y habrías disfrutado mucho más de la ruta.

Aquellos ciclistas de mayor nivel que además realicen una carga de los depósitos de glucógeno en los días previos, tendrán algo más de margen, ya que cada gramo de glucógeno necesita de hasta 4 gramos de agua para su almacenamiento. Esto puede suponer entre 500 y 1500 gramos de agua “extra” que aparecerán reflejados en el peso original. En pruebas de larga duración, contaremos igualmente con algún margen extra.
Si repites este proceso en rutas de distintas características, podrás obtener unos valores personalizados que podrás aplicar en salidas futuras. Vuestro cuerpo  agradecerá esta correcta hidratación y conseguiréis disfrutar muchísimo más de vuestras salidas en bicicleta.

ReportBike.com



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