miércoles

¿Qué es el índice glucémico y porque tiene un efecto tan importante en nuestro metabolismo?

¿Qué es el índice glucémico? ¿cómo funciona el ciclo glucosa-insulina?Analizaremos que alimentos generan una mayor respuesta insulínica en el organismo.

¿Qué es la insulina y porque tiene un efecto tan importante en nuestro metabolismo?
Como ya sabemos, nuestro organismo necesita energía para funcionar. Esta energía puede provenir de 3 fuentes principales: glúcidos, lípidos y proteínas.
Entre el grupo de los glúcidos, encontramos la glucosa, la molécula más importante para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, y la mayor fuente de energía de nuestro organismo.
Esta la obtenemos a partir de la dieta, se absorbe a través del intestino y se dirige al torrente sanguíneo, donde se mantendrá en un cierto rango de concentración que permita un aporte adecuado a los órganos, músculo y cerebro.
¿Cuál es el papel de la insulina?
La insulina es producida por el páncreas, y actúa de llave celular. Cuando los niveles de glucosa sobrepasan los adecuados, este libera insulina en el torrente sanguíneo, la cual se unirá a las células, abriendo sus canales de membrana para que entre la glucosa, disminuyendo así su concentración en sangre.
Cuando hay mucha glucosa en el organismo, mucha insulina es secretada por el páncreas, y como es prioritario que no haya un exceso de glucosa en sangre esta la almacena en el tejido adiposo donde es convertida en grasa.
Esta es una definición muy simple y breve, pero nos sirve para entender cómo funciona el mecanismo.
Ahora que entendemos cómo funciona el ciclo glucosa-insulina,
Hablemos del índice glucémico:

Observemos la gráfica. En el minuto 0 un individuo come 100g de glucosa. Otro come 100g de glucosa a partir de pan blanco y el 3o 100g de glucosa ingiriendo pan integral. Como podemos observar a pesar de consumir la misma cantidad calórica, la glucosa libre aumenta más los niveles de azúcar en sangre que el individuo que come pan blanco, el cual eleva los niveles de azúcar más que el individuo que come pan integral. Esto se debe a la cantidad de fibra. 
El índice glucémico de un alimento entones es la cantidad que aumenta la glucosa en sangre después de consumir ese alimento en concreto.
De esta forma, se tiene que liberar más insulina para mantener los niveles sanguíneos de glucosa a raya.
Ahora, como es posible que hayas leído en otras dietas o revistas, se deben priorizar alimentos con un bajo índice glucémico, dado que al ser la insulina la mayor hormona lipogénica (creadora de grasas), cuanto mayor el índice glucémico, mayor insulina liberada y más michelines se nos guardan.
La teoría esta bien, pero ¿Cómo aplicar la práctica?
Pues evitando comer aquellos alimentos con un índice glucémico alto, tales como helados, chocolates, postres ricos en azúcar, pan, zumos de frutas concentrados, muchos alimentos procesados, etc.
¿Entonces, que comer?
Pues bien, son recomendables aquellos alimentos con un indice glucémico inferior, tales como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, así como otros alimentos ricos en fibra que retrasan la absorción de los azucares.
Para finalizar os dejamos una tabla con algunos alimentos y sus Índices glucémicos:


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